こんばんは、トムです。
Twitterでジムトレの記事紹介をしたところ意外と反応をいただいてびっくりしています。笑
今日も早速トレーニングをしてきましたのでメニューをご紹介させていただきます。
目次
はじめに
トレーニングメニューは3年前ゴールドジムへ通っていたときにトレーナーさんにカスタマイズしていただいたものをベースに行っています。減量(肥満防止)と運動のパフォーマンス向上という二軸がテーマとなっております。
ご紹介内容をぜひご参考にしていただければと思いますが、トレーニング効果には個人差がありますので専門家の指導を受けたり専門書でのインプットを行いながら、自分にあったペースでトレーニングをしてください。
くれぐれにも怪我はしないよう、無理はしないでくださいね。
ウォーミングアップ
ジムに着いて早々にさあバーベルを担ぐぞ！！という訳にはいきません。早速怪我にも繋がってしまいます。笑
まずはトレッドミル(ランニングマシン)で約10分、ウォーキングから軽いジョグとなるよう徐々にスピードを上げていきます。
心拍数を少しずつ上げていきながら体を温めていくことが大事です。10分走り切ったら今度はクールダウンモード。心拍数が下がってきたところでマットエリアに移動し準備体操・ストレッチを行います。
私は以前ハムストリングス(太もも裏)の肉離れをしたことがありますので、お尻からふくらはぎにかけての下半身柔軟は特に念入りに行っています。筋力を高めることはもちろん重要ですが、怪我をしないための柔軟性(ひいては可動域を広げてパフォーマンスを上げる)もとても大切なことです。
バーベルスクワット
アップが終了したところでいよいよ筋トレの開始です。トレーニングの順番は大きな筋肉を動かすものから先に、とゴールドジムで教わりました。
お尻の筋肉は体の中でも特に大きな筋肉の1つで、胸筋・背筋とあわせてビッグ3と総称されています。減量メニューでは必ずと言っていいほどこの3部位のトレーニングが含まれていることからも重要性は見て取れます。
初めてバーベルスクワットをしたときは重りなしのバー(20キロ)を肩に担いで屈伸するのもヨロヨロしながらやっとの状態でしたが、今では左右に20キロの重りを追加し、合計60キロの重りを担げるようになりました。
この状態で10回/セットを3セット、インターバルを各2分半挟みながらやっていきます。ゆっくり正確なフォームで行うことがいずれのトレーニングでも求められることですが、スクワットはかなりキツイです。笑
3セット終えた頃には汗だくになり体力も既に半分近くを消費した状態で次のトレーニングに移ります。笑
インナーサイ・アウターサイ
日本語で言うと内もも・外もも(内転筋等)のトレーニングになります。スクワットに引き続き徹底的に下半身をいじめていきます。笑
トレーニングはいたって簡単、両太ももの外側or内側に備え付けのパッドを当て、重りに抗いながら開脚or閉脚を繰り返していくことになります。
私は各10〜15回を1セットとし、3セットずつ行っています。
トレーナーさんからは野球の動きで一番大事なのはここの筋肉だと教えてもらいました。投球時や打撃時におけるステップ、体重移動時にここの筋肉が弱いとバランスを崩してしまい結果としてフォームもバラバラになってしまうとのことです。
私もここの筋肉を意識的に鍛えるようになって以来下半身の安定を感じるようになってきましたが、久しぶりに履いたジーンズの太もも周りがきつい、という悲しい出来事にも見舞われました…。。。
ラットプルダウン
下半身のトレーニングは以上で終了！続いては背中のトレーニングに移ります。
ラットプルダウンとは懸垂トレーニングのようなもので、椅子に座った状態で上から吊り下げられたバーを胸元にまで引き寄せます。自分の体重はなるべく使わず、両方の肩甲骨を中心に寄せるようなイメージでバーを下げていくのがコツです。
下げた状態から元の位置に戻す(バーを上げる)際、思わず重りの勢いに任せて速くバーを動かしてしまいがちになりますが、意識的にゆっくりと戻すことでトレーニング効果がさらに高まっていくとのことです。(かなりキツイです…。)
私は大体40〜50kgの重りで10回を3セット行っています。
腹筋
背筋を鍛えた後はラストの腹筋です。私は腹筋台を利用してトレーニングをしています。
こちらの台、両足を傾斜の頂点部分に固定した状態で頭頂部にかけて下がっていくようになっているので、平地で腹筋をするよりも負荷をかけることができます。角度調整も可能なので自分の筋力に合わせた負荷設定が可能です。
私は中くらいの傾斜で20回/セットを計3セット行っています。終盤はゼーハー言いながら生まれたての何かの動物のように上体を起こしています。笑
腹筋は上体を全て起こす90度の状態にする必要はないらしく、背中の上半分と首を曲げながらおへそを覗き込むような体勢で十分とのことです。逆に完全に体を起こしきってしまうと、腹筋以外の部位に負荷が逃げてしまい意図した部分が鍛えられなくなってしまうとのことでした。
クールダウン
以上のトレーニングを終えた後、時間に余裕がある際は30分程度の自転車漕ぎをゆっくりのスピードで行い、ストレッチをして帰宅となります。ジムと家が近いのでシャワーは帰宅後です。
有名なYouTuberぷろたんさんが曰く、筋トレで心拍数が上がった状態でゆっくり目の有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼の効率が上がるそうです。もしかしたら私の場合は脂肪燃焼を目的とした場合、有酸素運動の前の筋トレの量が多すぎるのかもしれませんが、、、
以上、私の本日のトレーニングメニューとなります！
まだまだコロナの影響で色んな制約が引き続き発生する世の中ではありますが、定期的な運動でストレス発散および肥満防止に努めていけたらと思います。
それではまだ次回の投稿で！ご覧いただきありがとうございました！